ਅੱਜਕੱਲ੍ਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਮੋਟਾਪੇ ਅਤੇ ਵਧਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਨਾਲ ਜੂਝ ਰਹੇ ਹਨ। ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਲੋਕ ਅਕਸਰ ਘੱਟ ਖਾਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸਿਰਫ਼ ਘੱਟ ਖਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੋਸ਼ਣ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਲੈਣਾ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਕੁਝ ਬੀਜ ਅਤੇ ਡਾਈਟਰੀ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕਾਂ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਪੇਟ ਭਰਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਚੀਆ ਬੀਜ, ਅਲਸੀ ਦੇ ਬੀਜ, ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ਾ (ਤੁਲਸੀ) ਦੇ ਬੀਜ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਫੈਟ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਮਿਨਰਲ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਹੀ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਬੀਜ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਵੀ ਉੱਚੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਇਹ ਬੀਜ?
ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ ਪੇਟ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਭਰਿਆ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਸਨੈਕਿੰਗ ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਦੀ ਇੱਛਾ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਫੈਟ ਵੀ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
1. ਚੀਆ ਬੀਜ
ਚੀਆ ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਵਰਗੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਮਿਲਦੇ ਹਨ। ਪਾਣੀ ਜਾਂ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਵਿੱਚ ਭਿੱਜਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਹ ਜੈੱਲ ਵਰਗੀ ਬਣਤਰ ਬਣਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਇਹ ਪੇਟ ਭਰਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ ਵਰਤੋਂ?
2 ਵੱਡੇ ਚਮਚ ਚੀਆ ਬੀਜ, 1 ਕੱਪ ਬਦਾਮ ਜਾਂ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ, ਕੁਝ ਬੇਰੀਜ਼ ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੁਟਕੀ ਦਾਲਚੀਨੀ ਲਓ। ਚੀਆ ਬੀਜਾਂ ਨੂੰ ਦੁੱਧ ਵਿੱਚ ਮਿਲਾ ਕੇ ਰਾਤ ਭਰ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ। ਸਵੇਰੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਬੇਰੀਜ਼ ਅਤੇ ਦਾਲਚੀਨੀ ਮਿਲਾ ਕੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
2. ਅਲਸੀ ਦੇ ਬੀਜ
ਅਲਸੀ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਅਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਫਾਈਬਰ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਭਰਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਪੀਸੀ ਹੋਈ ਅਲਸੀ ਸਰੀਰ ਲਈ ਇਸ ਦੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਰਤਣਾ ਆਸਾਨ ਬਣਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ ਵਰਤੋਂ?
1 ਕੱਪ ਦਹੀਂ ਵਿੱਚ 1 ਵੱਡਾ ਚਮਚ ਪੀਸੀ ਹੋਈ ਅਲਸੀ, ਕੇਲੇ ਦੇ ਕੁਝ ਟੁਕੜੇ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਡਰਾਈ ਫਰੂਟਸ ਮਿਲਾ ਕੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਨਾਸ਼ਤਾ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
3. ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜ
ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟ, ਵਿਟਾਮਿਨ-E, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਸੇਲੇਨੀਅਮ ਵਰਗੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖਾਣ ਨਾਲ ਡਾਈਟ ਵਿੱਚ ਪੋਸ਼ਣ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਨੈਕਿੰਗ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪ ਮਿਲ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ ਵਰਤੋਂ?
ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਨੂੰ ਬਦਾਮ ਅਤੇ ਅਖਰੋਟ ਨਾਲ ਮਿਲਾ ਕੇ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਟ੍ਰੇਲ ਮਿਕਸ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਸੌਗੀ ਜਾਂ ਖਜੂਰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨੂੰ ਏਅਰਟਾਈਟ ਡੱਬੇ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖਾਓ।
4. ਸਬਜ਼ਾ ਜਾਂ ਤੁਲਸੀ ਦੇ ਬੀਜ
ਸਬਜ਼ਾ ਬੀਜ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਭਿੱਜਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਫੁੱਲ ਕੇ ਜੈੱਲ ਵਰਗੀ ਬਣਤਰ ਬਣਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹ ਪੇਟ ਨੂੰ ਭਰਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ ਵਰਤੋਂ?
1 ਚਮਚ ਸਬਜ਼ਾ ਬੀਜ ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ 15-20 ਮਿੰਟ ਲਈ ਭਿਓ ਦਿਓ। ਬੀਜ ਫੁੱਲ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਸ ਵਿੱਚ ਅੱਧੇ ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ ਮਿਲਾ ਕੇ ਪੀ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੀਜ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ।
ਬੀਜ ਖਾਂਦੇ ਸਮੇਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਗੱਲਾਂ ਦਾ ਰੱਖੋ ਧਿਆਨ
ਚੀਆ, ਅਲਸੀ, ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ਾ ਬੀਜ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹਨ, ਪਰ ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖਾਣ ਨਾਲ ਭਾਰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਘਟੇਗਾ। ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਵੀ ਕਾਫ਼ੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਪੋਰਸ਼ਨ ਕੰਟਰੋਲ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਫਾਈਬਰ ਵਾਲੇ ਬੀਜਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਪਾਣੀ ਵੀ ਕਾਫ਼ੀ ਪੀਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਕਬਜ਼, ਗੈਸ ਜਾਂ ਬਲੋਟਿੰਗ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਅਲਸੀ ਨੂੰ ਪੀਸ ਕੇ ਖਾਣਾ ਆਮ ਤੌਰ ’ਤੇ ਪੂਰੇ ਬੀਜਾਂ ਨਾਲੋਂ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕੋਈ ਇੱਕ ਬੀਜ ਜਾਂ ਖੁਰਾਕ ਆਪਣੇ ਆਪ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਹੱਲ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਸਿਹਤਮੰਦ ਭਾਰ ਮੈਨੇਜਮੈਂਟ ਲਈ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ, ਨਿਯਮਿਤ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ, ਪੂਰੀ ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਆਦਤਾਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।
EDITED BY- HARLEEN KAUR
